Gustări proteice pentru birou: alegi după timp și poftă

Cum alegi o gustare proteică pentru ziua ta

Mărimea gustării depinde de cât de foame îți este, de ora următoarei mese și de restul alimentației. Poate fi un singur aliment sau o combinație: iaurt cu fruct, brânză cu legume ori două bucăți dintr-un preparat făcut acasă.

Proteinele sunt un criteriu util, dar merită să te uiți și la fibre, energie și cât de practic este să mănânci preparatul. O gustare cu linguriță se potrivește la birou; pentru drum, ai nevoie de un recipient potrivit și de păstrare adecvată.

Câte proteine au câteva gustări obișnuite?

Valorile alimentelor sunt orientative, calculate din CoFID pentru tipurile precizate. Pentru whey folosim eticheta Activlab. Mărcile pot avea alte compoziții, mai ales la lactate; eticheta produsului tău este reperul pentru calculul personal.

Denumirea alimentului nu este suficientă pentru comparație: un iaurt grecesc cremos nu are automat mai multe proteine decât alt iaurt, iar nucile furnizează și grăsimi. Verifică valorile nutriționale și cantitatea pe care intenționezi să o mănânci.

Dacă vrei și fibre în gustare, vezi alimentele bogate în proteine și fibre. Ovăzul, leguminoasele și nucile pot completa alte surse de proteine, fiecare cu propriul gust și propria consistență.

Idei rapide când ai frigider la birou

Iaurt, fruct și ceva crocant

Pune iaurtul într-un recipient, fructele separat dacă sunt foarte zemoase și adaugă nucile sau ovăzul la servire. Astfel păstrezi contrastul de texturi. Pentru o variantă pregătită de seara, overnight oats are proporții clare de lapte, iaurt și fulgi.

Brânză proaspătă și legume

Brânza simplă se poate combina cu roșii, castravete, ardei și o felie de pâine. Este o opțiune sărată, ușor de ajustat după poftă. Dacă preferi pâine făcută acasă, pâinea cu psyllium se poate congela în felii.

Desert la pahar

Alege budinca proteică de casă pentru o cremă simplă sau cheesecake-ul proteic fără coacere pentru straturi de brânză, biscuiți și fructe. Ambele se transportă la rece și se păstrează în frigider.

Gustări proteice fără frigider: ce este practic

Pudra uscată poate fi măsurată de acasă și amestecată cu apă când vrei să bei shake-ul. Shakerul trebuie să fie curat și uscat înainte de folosire. Această variantă evită transportul unei băuturi cu lapte pregătite cu multe ore înainte.

O porție de 30 g de Activlab Whey Protein cu vanilie furnizează 20 g de proteine. Pentru amestecare, urmează cantitatea de lichid de pe etichetă. Poți compara și proteinele cu apă sau lapte, când ai acces la ambele variante.

Nucile porționate și un fruct sunt o altă gustare ușor de transportat. Față de un shake, furnizează alte cantități de proteine, grăsimi și energie. Alege în funcție de foame, de următoarea masă și de restul alimentației.

Gustări proteice de casă: rețete pentru pregătire în avans

O singură rețetă poate acoperi mai multe pauze. Alege după echipamentul pe care îl ai și după textura preferată, apoi congelează o parte din porții dacă nu le vei consuma curând.

• Brioșe proteice cu afine: porții individuale, cu iaurt și fructe.
• Biscuiți proteici cu ovăz: modelare simplă și centru ușor moale.
• Biluțe proteice fără coacere: un bol, puțin repaus și păstrare la rece.
• Chec proteic cu banane: felii care se pot congela separat.
• Gofre proteice cu ovăz: mic dejun preparat în aparatul de gofre, cu iaurt și fructe la servire.

Dacă folosești pudră în aceste rețete, verifică formulele din categoria proteină din zer. Ghidul despre whey cu vanilie explică ingredientele și porțiile produsului folosit. Poți pregăti gustări proteice și fără pudră, din ouă, iaurt, brânză sau alte alimente.

Cum îți organizezi gustările pentru săptămână

Alege două variante rapide, de exemplu iaurt cu fruct și shake preparat pe loc, plus o rețetă pe care ai chef să o faci. Nu trebuie să pregătești cinci deserturi diferite duminică. Două opțiuni pe care le pregătești cu plăcere sunt mai utile decât un meniu complicat pe care îl abandonezi după prima zi.

În zilele cu sport, alege ora gustării în funcție de mese și de antrenament. Articolul despre proteine înainte sau după antrenament explică de ce contează aportul din întreaga zi, alături de momentul shake-ului.

Pregătește recipientul și porția cu o seară înainte. Dimineața, ia și un element frigorific dacă gustarea trebuie transportată la rece. Astfel ai ceva de mâncat la pauză, fără pregătiri suplimentare la birou.