Overnight oats: ovăz pregătit de seara, pe gustul tău

Cât lichid pui la overnight oats?

Pentru început, folosește raportul din rețetă: 50 g de ovăz, 120 ml de lapte și 100 g de iaurt gros. Laptele hidratează fulgii, iar iaurtul oferă consistență și o ușoară notă acrișoară. Este o bază de la care poți ajusta ușor, după fulgii și iaurtul pe care le ai.

Fulgii fini se înmoaie mai repede și dau o consistență mai apropiată de terci. Fulgii mari păstrează mai multă textură. Alege în funcție de ce îți place, apoi păstrează aceeași marcă la primele încercări, ca să înțelegi cât lichid absoarbe.

Dacă preferi ovăzul cald, copt și tăiat în porții, încearcă rețeta de ovăz la cuptor. Are alte proporții și include ou pentru legarea compoziției.

Cinci combinații de overnight oats pentru o săptămână variată

Păstrează ovăzul, laptele și iaurtul ca bază, apoi alege una dintre combinațiile de mai jos. Cantitățile sunt pentru o porție. Fructele și ingredientele crocante se pot pune dimineața, pentru o textură mai plăcută.

Pentru un desert cu cafea și cremă în straturi, încearcă tiramisu proteic la pahar. Dacă preferi o cremă fără ovăz, budinca proteică de casă se prepară din iaurt și whey.

Cum faci overnight oats proteic cu whey

Pentru o variantă cu mai multe proteine, adaugă 15 g de whey cu vanilie în lapte înainte să pui ovăzul și iaurtul. Amestecă până când pudra este bine dispersată. Dacă baza devine prea groasă, adaugă aproximativ 20 ml de lapte și verifică din nou dimineața.

În formula Activlab Whey Protein cu vanilie, 15 g de pudră aduc aproximativ 10 g de proteine. Baza din exemplul nostru are aproximativ 16,3 g, cu banana inclusă. Adăugând pudra, ajungi la circa 26,3 g de proteine, înainte de laptele suplimentar sau alte toppinguri.

Poți compara formulele în categoria proteină din zer, iar ghidul whey și al porțiilor explică diferența dintre gramele de pudră și gramele de proteine. Această diferență este utilă în orice rețetă cu whey, de la bolul cu ovăz la o cremă rece.

Ovăz, proteine și fibre: ce aduce fiecare ingredient

Ovăzul contribuie cu carbohidrați, proteine și fibre. Iaurtul și laptele adaugă proteine, iar fructele schimbă gustul și contribuția de fibre. În tabelul alimentelor bogate în proteine și fibre poți compara ovăzul cu alte ingrediente de mic dejun.

O porție de 50 g de ovăz uscat oferă, în datele CoFID folosite aici, aproximativ 5,5 g de proteine și 3,9 g de fibre. Restul bolului se calculează separat. Hidratarea adaugă apă și schimbă textura, dar cantitatea de ovăz de la care ai pornit rămâne aceeași.

Psylliumul îngroașă preparatele mult mai puternic decât ovăzul. Dacă vrei să îl folosești, pornește de la indicațiile de pe etichetă și de la explicațiile pentru psyllium cu iaurt, unde lichidul și hidratarea au propriile proporții.

Overnight oats pentru birou: pregătire și păstrare

Pune borcanul acoperit direct în frigider și pregătește una sau două porții pentru următoarele două zile, în limitele termenelor ingredientelor. Fructele care se înmoaie repede și toppingurile crocante merg mai bine adăugate la servire.

Pentru birou, pune ovăzul într-un recipient etanș, transportă-l la rece și mută-l în frigider când ajungi. Dacă nu ai posibilitatea să îl păstrezi la rece, ghidul gustărilor proteice pentru birou oferă și variante care se prepară pe loc.