Alimente bogate în proteine și fibre: ce pui în farfurie?

Tabel cu alimente bogate în proteine și fibre

Valorile provin din CoFID 2021, baza britanică de compoziție a alimentelor. Sunt valori orientative pentru alimentele descrise, nu analize ale fiecărui produs de pe raft. În tabel, lintea este fiartă, fasolea este din conservă și scursă, iar ovăzul se cântărește uscat.

Migdalele au valori mari la 100 g, însă se consumă adesea în porții mai mici. Fasolea conține mai multă apă după preparare și poate ocupa o parte generoasă din farfurie. De aceea, aportul pe porție te ajută să planifici masa, iar valorile la 100 g sunt utile pentru compararea concentrațiilor.

Ce rol au proteinele și fibrele în alimentație?

Proteinele furnizează aminoacizi și contribuie la menținerea masei musculare. Fibrele sunt componente ale alimentelor vegetale care nu se digeră în același fel ca amidonul sau zaharurile. În bucătărie, le întâlnești în coaja fructelor, în cereale integrale, semințe și leguminoase.

Nu trebuie ca fiecare ingredient să ofere și proteine, și fibre. Le poți reuni la aceeași masă. Iaurtul și ouăle contribuie cu proteine. Ovăzul, fructele și pâinea integrală adaugă fibre. Așa ajungi la un mic dejun bine alcătuit, fără să cauți un ingredient care să rezolve singur tot meniul.

Alimente cu proteine vegetale și fibre

Pentru o masă bazată pe plante, leguminoasele sunt foarte practice: se potrivesc în salate, supe și creme tartinabile. Poți folosi fasole din conservă, clătită și scursă, sau linte fiartă în avans. O cutie pregătită în frigider scurtează considerabil discuția de seară despre „ce mai mâncăm”.

Trei mese cu proteine și fibre, calculate simplu

Prima combinație poate deveni o salată de fasole cu roșii și ceapă, servită cu două felii de pâine. A doua este baza unui mic dejun cu ovăz, la care poți adăuga lapte sau iaurt și nutrienții pe care îi furnizează acestea. Lintea și broccoli se potrivesc într-o salată caldă, cu lămâie și puțin ulei de măsline.

Dacă îți place să pregătești micul dejun de seara, încearcă rețeta de overnight oats cu ovăz, iaurt și fructe. Pentru pauzele scurte dintre întâlniri, găsești combinații rapide în lista de gustări proteice pentru birou și acasă.

Cantitățile din tabel sunt exemple de calcul. Ajustează masa după poftă, program și celelalte alimente din zi. Un bol reușit trebuie să fie și plăcut de mâncat, nu doar bine aliniat într-un tabel.

Whey și psyllium: proteine și fibre în bolul de mic dejun

Uneori vrei mai multe proteine într-un bol deja pregătit. În exemplul cu Activlab Whey Protein cu vanilie, 30 g de pudră furnizează 20 g de proteine. O cantitate de 15 g aduce aproximativ 10 g, peste contribuția celorlalte ingrediente.

Poți compara formulele din categoria proteină din zer, iar ghidul despre whey cu vanilie și porția de 30 g explică valorile de pe etichetă. Pudra contribuie cu proteinele declarate, în timp ce fibrele provin din ovăz, fructe și celelalte ingrediente ale bolului.

Pentru textură și fibre, tărâțele de psyllium Intenson au alt rol. Cojile absorb lichid și îngroașă preparatul. În categoria de tărâțe de psyllium și fibre alimentare poți verifica forma ingredientului, iar ghidul tărâțelor de psyllium explică prepararea cu suficient lichid.

Cum alegi alimentele pentru săptămâna ta

Ține în cămară două baze ușor de combinat: o leguminoasă și o cereală integrală. Adaugă în frigider legume și un aliment proteic pe care îl mănânci cu plăcere. Din această combinație simplă poți obține mai multe mese, schimbând sosul, condimentele și felul în care le servești.

• Pentru preparare rapidă: fasole scursă, pâine integrală și legume proaspete.
• Pentru mic dejun: ovăz, lapte sau iaurt și o porție măsurată de migdale.
• Pentru gătit în avans: linte fiartă, legume coapte și verdeață adăugată la servire.

Iar dacă vrei să urmărești și mineralele din aceste alimente, continuă cu tabelul alimentelor cu potasiu și magneziu. Multe ingrediente se regăsesc în ambele liste, ceea ce face cumpărăturile mai simple.