Alimente bogate în potasiu și magneziu, în același tabel
Fasolea, semințele de dovleac, migdalele și banana furnizează cantități diferite de potasiu și magneziu. Compară porțiile din tabel și găsește combinații pentru mesele de zi cu zi.
Dacă prima asociere pentru potasiu este banana, ai deja un reper. Pentru o imagine mai completă, merită să adaugi fasole, migdale, semințe de dovleac și avocado. Aceste alimente bogate în potasiu și magneziu contribuie în proporții diferite, iar tocmai varietatea face meniul interesant.
Am reunit ambele minerale într-un singur tabel, cu valori calculate pentru porții obișnuite. Poți vedea astfel ce aduce o banană sau o porție de fasole, apoi poți folosi cele trei idei de mese pentru a combina ingredientele.
Potasiu și magneziu în alimente: valori pe porție
Tabelul folosește datele CoFID 2021, calculate din valorile pentru 100 g de parte comestibilă. Porțiile sunt exemple practice. Banana și avocado sunt cântărite fără coajă, fasolea este scursă, iar legumele menționate ca fierte sunt cântărite după preparare.
| Aliment și preparare | Porție | Potasiu | Magneziu |
|---|---|---|---|
| Migdale | 30 g | 220 mg | 81 mg |
| Semințe de dovleac | 30 g | 246 mg | 81 mg |
| Fasole roșie din conservă, scursă | 150 g | 549 mg | 60 mg |
| Linte verde sau brună, fiartă | 150 g | 303 mg | 38 mg |
| Banană, partea comestibilă | 120 g | 396 mg | 32 mg |
| Avocado Hass, pulpa | 100 g | 583 mg | 27 mg |
| Spanac matur, fiert | 150 g | 345 mg | 51 mg |
| Broccoli fiert | 150 g | 318 mg | 21 mg |
| Fulgi de ovăz, uscați | 50 g | 186 mg | 57 mg |
Valorile pot diferi între soiuri, loturi și baze de date. Semințele decojite ori prăjite, de exemplu, pot avea o compoziție diferită de cea a eșantionului din tabel. Folosește cifrele ca valori orientative, iar dacă eticheta alimentului cumpărat declară mineralele, consultă și acele informații.
Ce rol au potasiul și magneziul în alimentație?
Potasiul și magneziul sunt minerale de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală. Ambele participă la activitatea mușchilor și a sistemului nervos. Magneziul are și un rol în metabolismul energetic, motiv pentru care apare frecvent în discuțiile despre alimentația persoanelor active.
În practică, aceste informații te ajută să alegi o alimentație variată. O masă cu fasole, legume și semințe oferă un amestec de nutrienți, fiecare cu propria contribuție. Dacă te interesează și proteinele sau fibrele, tabelul alimentelor bogate în proteine și fibre completează foarte bine comparația.
De ce nu comparăm doar alimentele la 100 g?
O sută de grame de semințe este mult pentru o singură gustare. În schimb, 150 g de fasole pot fi o parte firească din prânz. De aceea, alegerea utilă ține de ce mănânci efectiv și cât de des, nu doar de alimentul cu cea mai mare cifră pe o listă.
Trei mese cu alimente care conțin potasiu și magneziu
Mic dejun cu ovăz, banană și migdale
Combină 50 g de ovăz uscat, 120 g de banană și 20 g de migdale. Din aceste trei ingrediente rezultă aproximativ 729 mg de potasiu și 143 mg de magneziu. Laptele sau iaurtul pe care îl adaugi vor contribui separat. Poți pregăti baza în avans, după rețeta de overnight oats pentru dimineți aglomerate.
Prânz cu fasole roșie și avocado
O porție de 150 g de fasole scursă și 100 g de avocado furnizează aproximativ 1.132 mg de potasiu și 87 mg de magneziu, înainte de a adăuga roșii, ceapă sau alte ingrediente. Completează salata cu zeamă de lămâie și verdeață. Dacă fasolea este deja pregătită, prânzul se face în câteva minute.
Garnitură de spanac cu semințe
La 150 g de spanac fiert poți adăuga 15 g de semințe de dovleac. Cele două ingrediente însumează aproximativ 468 mg de potasiu și 92 mg de magneziu. Servește-le lângă felul principal preferat; semințele aduc și un contrast crocant.
Cum păstrezi comparația corectă când gătești
Prepararea schimbă greutatea alimentelor și poate schimba conținutul de minerale din porție. Lintea absoarbe apă, legumele pot pierde apă, iar o parte dintre minerale poate ajunge în lichidul de fierbere. Când folosești un tabel, caută descrierea care se potrivește preparatului tău.
- Cântărește leguminoasele după fierbere dacă folosești valori pentru alimentul fiert.
- Scurge conserva înainte să compari porția cu rândul „fasole scursă”.
- Cântărește pulpa fructului sau a avocado-ului, nu coaja și sâmburele.
- Păstrează separat cantitățile pentru semințe și sosuri; o lingură generoasă poate avea alt gramaj de la o zi la alta.
Pentru încă o comparație utilă, articolul despre alimente cu zinc și seleniu arată cum se schimbă selecția când urmărești alte două minerale.
Cum compari magneziul din alimente cu eticheta unui supliment
Pe eticheta unui supliment urmărești cantitatea de magneziu efectiv, numită și magneziu elementar. Greutatea compusului din care provine mineralul este o informație diferită. Ghidul despre magneziu elementar explică această distincție prin calcule simple.
De exemplu, magneziul bisglicinat OstroVit, 90 de capsule furnizează 400 mg de magneziu din 2.600 mg de bisglicinat la porția de trei capsule. Cele două cantități descriu mineralul și compusul din care provine. Respectă indicațiile de pe etichetă și recomandarea potrivită situației tale.
În categoria de suplimente cu magneziu poți compara formele și cantitățile disponibile. Pentru întrebări despre momentul administrării, articolul când se ia magneziul explică ce contează în raport cu mesele și programul zilnic. Alimentele care furnizează magneziu rămân parte dintr-un meniu variat.
Vezi produsele din articol
Întrebări despre potasiu și magneziu în alimente
Ce alimente conțin atât potasiu, cât și magneziu?
Fasolea, lintea, migdalele, semințele de dovleac, ovăzul, spanacul, banana și avocado contribuie cu ambele minerale. Proporțiile diferă, de aceea tabelul arată ambele minerale pentru porția precizată la fiecare aliment.
Bananele sunt singurele fructe cu potasiu?
Nu. Și alte fructe contribuie la aport, iar avocado este un exemplu din tabel. Pentru comparație contează partea comestibilă și gramajul porției.
Cât magneziu au 30 g de migdale?
În datele CoFID folosite aici, 30 g de migdale furnizează aproximativ 81 mg de magneziu și 220 mg de potasiu. Sunt valori orientative pentru alimentul analizat.
Pot folosi valorile pentru legume crude la legume fierte?
Caută valori pentru legume preparate în același mod. Cantitatea de apă și trecerea unei părți din minerale în lichidul de fierbere pot modifica valorile la 100 g.
Ce citesc pe eticheta unui supliment cu magneziu?
Urmărește magneziul elementar per porție, numărul de capsule pentru acea porție și forma mineralului. Greutatea totală a bisglicinatului sau citratului nu este egală cu greutatea magneziului furnizat.
Ce mic dejun poate aduce potasiu și magneziu?
Ovăzul cu banană și migdale este un exemplu simplu. Tabelul din articol calculează separat cele trei ingrediente, iar laptele sau iaurtul adăugat contribuie suplimentar.
Surse și detalii editoriale
Articol realizat de redacția ProVit. Cantitățile se referă la formulele menționate; verifică și eticheta produsului primit.
- CoFID 2021 — compoziția alimentelor, date per 100 g și descrierea preparării
- NIH ODS — potasiul în alimentație
- NIH ODS — surse alimentare de magneziu
Scenele de viață și de preparare sunt imagini ilustrative.
