Proteine înainte sau după antrenament? Alege după ziua ta, nu după cronometru

Când se iau proteinele: începe cu alimentația întregii zile

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și contribuie la creșterea și menținerea masei musculare. Antrenamentul și alimentația lucrează împreună, iar un supliment poate completa mesele atunci când ai nevoie de o variantă rapidă.

Un mic dejun cu iaurt, un prânz cu pește sau o cină cu linte contribuie la aportul zilnic de proteine. Pune mesele în același calcul, apoi vezi unde ar fi util un shake. Pudra îți oferă o sursă de proteine ușor de pregătit, inclusiv în zilele în care ajungi târziu acasă.

Porția de pudră și cantitatea de proteine sunt cifre diferite

De exemplu, Activlab Whey Protein cu vanilie furnizează 20 g de proteine într-o porție de 30 g de pudră. Pentru aportul de proteine urmărești prima cifră; pentru preparare cântărești a doua. Pudra conține și carbohidrați și grăsimi, trecute separat în tabelul nutrițional.

Proteine înainte de antrenament: când sunt o opțiune practică

Un shake înainte de antrenament poate fi comod când au trecut câteva ore de la ultima masă și vrei o gustare ușor de pregătit. Alege cantitatea și momentul astfel încât să te simți confortabil în mișcare. Un stomac foarte plin și o serie de genuflexiuni nu sunt întotdeauna cea mai simpatică echipă.

Dacă tocmai ai avut o masă cu proteine, ia-o în calcul. De exemplu, prânzul de la ora 14 îți aduce deja proteine înaintea antrenamentului de la 16. În această situație, poți decide dacă mai ai nevoie de o gustare după ce te uiți la restul meselor.

Ține cont și de restul gustării. Proteinele, carbohidrații și lichidele au roluri diferite în alimentație. Poți avea, după preferințe, un iaurt cu un fruct sau un shake alături de o gustare obișnuită. Alegerea se face după mesele tale și după confortul digestiv, nu după o combinație universală.

• Verifică ce și când ai mâncat ultima dată.
• Alege o porție pe care o tolerezi bine înainte de mișcare.
• Lasă timp pentru digestie, în funcție de mărimea gustării și de felul antrenamentului.

Proteine după antrenament: shake sau masă?

După antrenament, un shake este practic dacă drumul spre casă durează sau următoarea masă este încă departe. Îl pregătești repede, știi ce cantitate de proteine furnizează și îl poți integra ușor în program.

Dacă ajungi acasă și iei cina la scurt timp, masa poate oferi proteinele de care aveai nevoie în acel moment. Contează să aibă o sursă potrivită de proteine și să intre într-o alimentație echilibrată. Orezul cu pește, ouăle alături de alte alimente sau o masă bine alcătuită cu leguminoase pot avea loc în acest plan.

Ce faci cu ideea de «fereastră anabolică»

Mușchii rămân receptivi la aportul de proteine după efort, dar alegerea nu se reduce la câteva minute după ultima repetare. Masa de dinainte, masa de după și totalul zilei contează împreună. Un studiu de zece săptămâni, la 21 de bărbați cu experiență în antrenamentul cu greutăți, a găsit rezultate similare între administrarea proteinelor imediat înainte și imediat după efort. Este un exemplu care susține flexibilitatea momentului, în contextul meselor și al aportului zilnic.

Practic, păstrează o sursă de proteine în apropierea antrenamentului, potrivit programului tău, și privește ziua în ansamblu. Ai voie să faci duș înainte să bei shake-ul. Veste bună și pentru tine, și pentru cei din autobuz.

Trei exemple pentru shake-ul proteic, de dimineață până seara

În zilele fără antrenament, mesele rămân la fel de importante. Un shake poate completa aportul și atunci, dar nu există o regulă că trebuie băut în fiecare zi indiferent de alimentație. Consecvența unei rutine bune înseamnă și să știi de ce folosești fiecare produs.

Pe lângă mese, pregătește și lichidele pentru efort. În articolul despre electroliți la antrenament: când și cum îi folosești găsești repere pentru apă, băuturi cu minerale și ieșiri mai lungi. Hidratarea și aportul de proteine au roluri diferite în aceeași zi activă.

Cum pregătești un shake cu proteină din zer

Pentru formula Activlab prezentată, indicația de preparare este 30 g de pudră în 150 ml de apă. Pune întâi apa, apoi pudra, închide bine shakerul și agită. Pare un detaliu mic, până când speli pudra lipită de fundul recipientului.

Dacă alegi lapte în loc de apă, adaugi și nutrienții lui. Vezi cum se schimbă proteinele și caloriile shake-ului cu apă sau lapte, cu un calcul pentru aceeași porție. Verifică alergenii și toleranța la lactoză: această formulă este concentrat proteic din zer, provenit din lapte. Pentru nevoi alimentare speciale sau afecțiuni renale, stabilește aportul potrivit cu un profesionist.

Poți explora formulele cu proteină din zer și ghidul whey cu vanilie. Dacă te gândești și la creatină, vezi cum se potrivesc creatina și proteinele în aceeași rutină. Fiecare are propriul rol, iar alegerea devine mai clară când le privești separat.